Sugerencias para ayudarlo a consumir granos integrales
Granos Integrales en las Comidas:
- - Para consumir más granos integrales, reemplace un producto de grano refinado por un
producto de grano integral, como comer pan de trigo integral en lugar de pan blanco
o arroz marrón en lugar de arroz blanco. Es importante sustituir los productos de grano
refinado por los productos de grano integral, en lugar de agregar los productos de grano
integral.
- - Para cambiar, pruebe el arroz marrón o la pasta de trigo integral. Pruebe el arroz marrón
en tomates o ajíes verdes horneados y los macaroni de trigo integral en macaroni con queso.
- - Utilice los granos integrales en platos mixtos, como la cebada en la sopa de verduras y el
trigo burgol en papas fritas con poco aceite o cazuelas.
- - Cree un pilaf de grano integral con una mezcla de cebada, arroz salvaje, arroz marrón, caldos
y condimentos. Para darle un toque especial, agréguele nueces tostadas o frutas secas en trozos.
- - Pruebe reemplazando con trigo integral o harina de avena hasta la mitad del contenido de
harina de los panqueques o crepas, waffles, molletes y otras recetas con contenido de harina.
Es posible que sea necesario dejarlos leudar un poco más de tiempo.
- - Utilice migas de galletas o de pan de grano integral en el empanado de carne.
- - Pruebe la avena en hojuelas o partida y el cereal entero no endulzado como empanado del
pollo, pescado, chuletas de ternera o parmesano de berenjenas preparados en el horno.
- - Pruebe cereales listos para consumir de grano integral y no endulzados, como crotones,
para las ensaladas o en reemplazo de las galletas en la sopa.
- - Congele lo que sobro del arroz marrón, trigo burgol o cebada. Caliente y sirva más tarde
como acompañamiento rápido.
Granos Integrales Como bocadillos:
- - Coma bocadillos de cereales de grano integral listos para consumir como cereales de
avena tostado.
- - Agregue harina de grano integral o harina de avena cuando prepare galletas o alguna
otra delicia horneada.
- - Pruebe bocadillos de grano integral, como tortillas horneadas.
- - Las palomitas de maíz, un grano integral, pueden ser un bocadillo saludable sin azúcar
ni sal agregada.
¿Qué Hay Que Mirar en las Etiquetas de los Alimentos con Granos Integrales?
- - Elija alimentos que contengan primero alguno de los siguientes ingredientes de grano integral en la lista de ingredientes de la etiqueta:
- - arroz marrón
- - trigo burgol
- - harina integral
- - harina de avena
- - maíz de grano entero
- - avena de grano integral
- - cebada de grano integral
- - trigo de grano integral
- - arroz salvaje
- - Los alimentos que en sus nombres llevan las palabras "multigrano", "molido",
"100% trigo", "trigo partido", "siete granos" o "semilla" generalmente no son
productos de grano integral.
- - El color no es un signo de que se trata de un grano integral. El pan puede ser
marrón por la melaza o cualquier otro ingrediente agregado. Lea la lista de
ingredientes para ver si se trata de grano integral.
- - Utilice la Etiqueta de Información Nutricional y elija productos con una mayor
Dosis Diaria (%DV) de fibras (es decir, la dosis diaria es un buen indicio de la cantidad
de grano integral que contiene un producto).
- - Lea la lista de ingredientes de la etiqueta del alimento. Busque términos que
indiquen si hay azúcares (sucrosa, jarabe de maíz de alta fructosa, miel y melaza)
y aceites agregados (aceite vegetal parcialmente hidrogenado) que aporten calorías
adicionales. Elija alimentos con menos agregados de azúcares, grasas o aceites.
- - La mayor cantidad de sodio de las comidas viene en los alimentos en paquete. Los alimentos
con paquetes similares pueden variar muchísimo en lo que respecta al contenido de sodio,
incluidos los panes. Utilice la Etiqueta de Información Nutricional para elegir los
alimentos con una menor dosis diaria de sodio. Los alimentos con menos de 140 mg. de sodio por
porción pueden llamarse alimentos de bajo contenido de sodio. Las frases "bajo contenido
de sodio" o "muy bajo contenido de sodio" que aparecen en el frente de la etiqueta del alimento
pueden ayudarlo a identificar los alimentos que contienen menos sal (o sodio).
Sugerencias de Granos Integrales para Niños:
- - Siente un buen ejemplo para los niños al consumir granos integrales todos los
días con las comidas o como bocadillos.
- - Deje que los niños elijan y lo ayuden a preparar un acompañamiento de
granos integrales.
- - Enséñele a los niños más grandes a leer la lista de
ingredientes de los paquetes de bocadillos o cereales, y a elegir aquellos con granos
integrales en primer lugar.
|
