Sugerencias para ayudarlo a consumir verduras:
Las Verduras - En general:
- - Compre verduras frescas de estación. Cuestan menos y probablemente tengan el mejor sabor.
- - Guarde verduras congeladas para cocinar en forma rápida y práctica en el microondas.
- - Compre verduras que sean fáciles de preparar. Elija bolsas de verduras verdes,
zanahorias mini o
tomates cereza pre-lavados para preparar
una ensalada en minutos. Compre bolsas de esas zanahorias
mini o ramas de
apio para comer bocadillos rápidos.
- - Utilice un horno a microondas para "cocinar" verduras rápidamente. Las
papas blancas, batatas o
camotes
pueden hornearse rápidamente de esa forma.
- - Varíe sus opciones de verduras para que las comidas sigan siendo interesantes.
- - Pruebe las verduras crocantes, crudas o suavemente cocinadas al vapor.
Las Verduras - Para un mejor valor nutricional:
- - Elija verduras con mayor contenido de potasio con más frecuencia, como batatas o camotes, papas,
guisantes blancos,
productos derivados del
tomate
(pasta, salsa y jugo), hojas de
remolacha,
porotos de soja,
porotos blancos,
calabaza de invierno,
espinacas,
lentejas,
porotos y
guisantes.
- - Las salsas o aderezos agregan calorías, grasas y sodio a las verduras. Utilice la etiqueta de Información
Nutricional para comparar las calorías y el % de Valor Nutricional, y ver las grasas y el sodio en las verduras
solas y condimentadas.
- - Prepare más alimentos con ingredientes frescos para reducir la ingesta de sodio. La mayor cantidad de sodio
de los alimentos se encuentra en los alimentos en paquete o procesados.
- - Compre verduras en lata que indiquen "sin agregado de sal". Si desea agregar un poco de sal, seguramente será
menos que la que el producto normalmente trae.
Las Verduras: En las comidas:
- - Planifique algunas comidas con un plato principal de verduras, como una sopa o fritura de verduras. Luego
agregue otros alimentos que la complementen.
- - Pruebe comer una
ensalada como plato principal en el almuerzo. No agregue demasiados aderezos a la ensalada.
- - Incluya una ensalada verde en la cena de todos los días.
- - Corte zanahorias o zucchini en tiras para el pan de carne, los guisos, los panes rápidos y los molletes.
- - Incluya vegetales trozados en la salsa de las pastas o en la lasaña.
- - Pida una pizza vegetariana con ingredientes como hongos, ajíes verdes y cebolla, y pida verduras adicionales.
- - Utilice verduras pisadas y cocidas, como las papas, para espesar los estofados, las sopas y las salsas.
Agregan sabor, nutrientes y textura.
- - Grille brochettes de verduras como parte de una barbacoa. Pruebe los tomates, los hongos, los ajíes verdes y
las cebollas.
Haga que las verduras se vean más atractivas:
- - Muchas verduras son muy ricas con un agregado o aderezo. Pruebe los aderezos para ensalada de bajo contenido
graso con el brócoli, los ajíes verdes y rojos, el apio y la coliflor crudos.
- - Agregue color a las ensaladas con zanahorias mini, repollo rojo rebanado u hojas de espinaca. Incluya verduras
de estación para variar durante el año.
- - Incluya guisantes o frijoles secos cocidos en platos mixtos con sabor, como sopa minestrón o chili.
- - Decore los platos o sirva las comidas con trozos de verduras.
- - Guarde un tazón de verduras cortadas en un contenedor transparente a la vista en el refrigerador. Las zanahorias
y el apio son comunes, pero piense en flores de brócoli, pepino o tiras de ají verde o rojo.
Sugerencias de verduras para niños:
- - Siente un buen ejemplo para los niños al consumir verduras con las comidas o como bocadillos.
- - Deje que los niños decidan las verduras de la cena y qué poner en las ensaladas.
- - Según la edad, los niños pueden ayudar a comprar, limpiar, pelar o cortar las verduras.
- - Deje que los niños elijan una nueva verdura para probar cuando realizan las compras.
- - Utilice verduras cortadas como bocadillo de la tarde.
- - Los niños generalmente prefieren que les sirvan los alimentos en forma separada. Entonces,
en lugar de mezclar las verduras, pruebe servir dos verduras en forma separada.
Las Verduras: Haga que sean seguras:
- - Lave las verduras antes de prepararlas o comerlas. Refriegue fuertemente las verduras con sus manos
bajo agua limpia y potable, para quitar la suciedad y los microorganismos de la superficie. Seque
después de lavar.
- - Separe las verduras de las carnes, las aves y los pescados crudos al momento de comprarlos,
prepararlos o guardarlos.
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